老人常常缺钙,但吃钙片往往效果并不明显,其实在饮食方面很容易做到补钙强钙。烹饪方式及习惯往往会影响人体对钙的吸收和利用。因此,想“强钙”,在烹饪时要尽量去除影响钙吸收利用的因素,以保存更多的钙。下面是一些日常饮食中的保钙技巧。
1. 多吃含钙量大的食物100 g食物中含钙量大于1 000 mg的有虾皮、海带、奶粉;大于500 mg的有银耳、奶酪;大于300 mg的有大豆、木耳、紫菜;大于200 mg的有豆腐、青豆、西瓜子、南瓜子、芥菜、萝卜缨、雪里蕻;大于100 mg的有牛奶、蛋黄、核桃仁、蛇皮、油菜苔、小茴香、芹菜、香菜等。吃石膏点的豆制品,比用卤水点的含钙量更高。一般动物性食物中的钙较植物性食物中的钙吸收较好。民间有吃啥补啥之说,骨头汤因释放不出来,实际含钙并不高。有研究报告说:把骨头砸碎用高压锅长时间煮后,测量一碗骨头汤中仅1.9 mg钙,不如一口牛奶的钙多,若以骨头汤补钙,可能一天要喝300碗汤呢。
2. 常用醋烹制荤菜烹调时适当放点醋,可去邪味杀菌并有利于维生素C的保存且有利于食物中钙的吸收等。有经验的厨师为了作出高钙的肉汤,在炖煮肉汤之前,先要用醋浸泡鸡或猪的骨头。糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。因为醋是酸味食品,不仅可以去除异味,还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高,在酸性环境中,钙与蛋白质在一起最容易被吸收。烹饪时,可用小火长时间焐焖,鱼和排骨中的钙溶出较完全。
3. 豆腐和鱼一起炖鱼肉中含有维生素D,可促进豆腐中钙的吸收,使钙的生物利用率大大提高。
4. 菠菜、苋菜等含草酸蔬菜先焯一下在消化道中,草酸容易与钙结合成一种不溶性的化合物——草酸钙,使钙无法被人体吸收。菠菜、苋菜、竹笋、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋葱等蔬菜中的草酸含量较高。当食物中的草酸、植酸等过高时,不但影响本身钙的吸收,还影响人体对其他食物中钙的吸收。因此,烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水,烹调前在沸水中把菠菜、苋菜等焯一下,即可去掉90%左右的草酸,再烹饪就不会形成不溶性的草酸钙了。
5. 西红柿炒鸡蛋、雪里蕻炒黄豆维生素C能促进钙的吸收,而西红柿是富含维生素C的食品,与鸡蛋同炒,西红柿中的维生素C可使钙的吸收率提高。雪里蕻也富含维生素C,与黄豆同食,同样可使钙的吸收、利用率大大提高。
6. 把大米先在温水中浸泡一下,或多做发酵的面食因为大米和白面中含有很多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。因此,应将面粉发酵,或将大米先在温水中浸泡一下,这样可以去除部分植酸。
7. 黄豆发芽后食用植酸存在于大豆、小麦及谷物的外壳中,它与钙结合成不溶性植酸盐,降低钙的吸收率。可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性,使其分解植酸,从而提高钙在人体内的消化吸收率。黄豆(大豆)中植酸含量很高,可采用发芽的办法去掉黄豆中的植酸,这样还可以使黄豆中产生本不含有的还原性维生索C,从而促进钙的吸收和利用。
8. 要少吃糖因为糖为酸性食物,代谢后生成的酸性物质,要用钙来中和而消耗钙。糖还可直接干扰肠道对钙的吸收,造成缺钙。
9. 要少吃盐因为盐为氯化钠,钠与钙在肾脏中重吸收的途径是相同的,食盐过多尿钠排出多,势必会影响尿钙重新吸收,使尿钙排出增加。
10.油炸食品要挂糊油炸食品制作时,外加用一些淀粉或者蛋清挂糊,可以防止钙质的流失。
